Jak uniknąć infekcji?
    Gdańsk/Gdynia

    Jak uniknąć infekcji?

    27 listopada 2023

    Co roku jesienią i zimą wzrasta liczba infekcji. Niższa temperatura, więcej opadów, wiatr, a także dieta uboższa w witaminy i antyoksydanty powodują, że stajemy się bardziej podatni na choroby. Do tego dni są krótsze i pogarsza się nasz nastrój, co również wpływa na osłabienie. Jak zatem poprawić odporność organizmu i uniknąć infekcji w tym okresie?

    Aby uniknąć jesiennych zachorowań, warto być świadomym tego, ile czynników wpływa na naszą odporność i jak ważne jest jej regularne wzmacnianie.
    Wysoka odporność - nasza najsilniejsza broń
    Sprawnie funkcjonujący układ odpornościowy to najlepsza broń chroniąca nas przed infekcjami i zachorowaniami. Wpływa on również na sprawność i funkcje mózgu, mięśni i układu pokarmowego.

    Nie zawsze uda się uniknąć infekcji, jednak możemy skupić na zmniejszeniu ich częstotliwości i nasilenia objawów. Najczęstszym problemem są infekcje górnych dróg oddechowych będące przyczyną blisko 60% zakażeń pozaszpitalnych. Zmagamy się wówczas z katarem, bólem gardła, kaszlem czy powiększonymi węzłami chłonnymi. Nie zapominajmy również o rzadszych i nietypowych objawach związanych np. z układem pokarmowym, tj. ból brzucha, brak apetytu, wymioty czy nawet zapalenie ucha środkowego. Dotyczy to szczególnie dzieci czy osób starszych.

    wskazuje Łukasz Jaśkiwicz, ekspert Uniwersytetu WSB Merito Gdynia w obszarze żywienia i promocji zdrowia

    Statystycznie nawet 20-25% Polaków przechodzi infekcje kilka razy w roku. Przeziębienia prowadzą do przerw w pracy, uprawianiu sportu oraz gorszego samopoczucia. 
    Co jeść, aby poprawić odporność i nie chorować?
    Warzywa i owoce to źródło wielu witamin, składników mineralnych i cennych antyoksydantów wpływających na wzmocnienie odporności i niższą zachorowalność. To także źródło witaminy C, która poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz funkcje tkanek zbudowanych z kolagenu np. płuc czy obszarów skóry wokół błon śluzowych. Dzienną dawkę, czyli do 90 mg tej witaminy, w prosty sposób można uzupełnić na przykład poprzez spożycie połowy małej papryki, zjedzenie 2 sztuk kiwi czy garści porzeczek bądź truskawek. Antyoksydanty poprawiają odporność błon śluzowych na zakażenia, a także chronią przed wolnymi rodnikami nasilającymi procesy zapalne.
    W warzywach i owocach mamy także katelicydyny, czyli białka działające bakteriobójczo. Znajdziemy je zwłaszcza w natce pietruszki, marchwi, szpinaku, papryce, pomidorach czy porzeczkach i cytrynach, dlatego powinny one częściej gościć na naszych talerzach. W poprawie odporności dobrze sprawdzi się kakao, orzechy oraz przyprawy takie jak imbir, cynamon czy kurkuma, a także zielona herbata i kombucha. 

    Pamiętajmy, że dieta bogata w cynk  i selen również wzmacnia odporność. Cynk znajdziemy w jajach, nasionach słonecznika, otrębach pszennych, ostrygach czy kiełkach, natomiast w selen zasobne są m.in. orzechy brazylijskie, jaja, tuńczyk i małże oraz wołowina. Podobnie jest z kwasami Omega-3, których doskonałym źródłem jest łosoś, makrela, sardynki czy pstrąg.

    mówi Jaśkiewicz

    Choć znane są także domowe sposoby na infekcje i przeziębienia (np. czosnek, miód, ciepła herbata z cytryną czy rosół), ciężko o twarde dowody naukowe potwierdzające ich skuteczność. Przeprowadzone badania wskazują na pozytywne efekty stosowania allicyny (główny związek w czosnku) czy EGCG (katechina zielonej herbaty) w zmniejszaniu ryzyka przeziębienia czy grypy, ale… wiąże się to z przyjmowaniem standaryzowanych ekstraktów w większych ilościach niż w pożywieniu. Jedno jest pewne – ciepły rosół, mleko z czosnkiem, ciepła woda z miodem lub herbata z cytryną mogą dobrze… nawadniać, co jest szczególnie ważne kiedy zmagamy się z gorączką.
    źródło: https://bit.ly/3N12Seo

    źródło: https://bit.ly/3N12Seo

    Czy można uniknąć infekcji?
    Odporność nie zależy tylko od tego, czy jemy zdrowe rzeczy i przyjmujemy suplementy. Elementów wpływających na nią jest znacznie więcej. To świadomość tego, że trzeba stale wykonywać pewne kroki – zadbać o sen i dodatkową regenerację, wprowadzić regularny wysiłek fizyczny, zredukować czynniki stresu, dbać o dobre samopoczucie itd. W okresie jesiennym i zimowym kumuluje się wiele rzeczy, co sprawia, że musimy się szczególnie wzmocnić i poprawić jakość codziennego życia.

    Odporność budujemy systematycznie latami, jednak sezonowo musimy o nią zadbać w sposób szczególny – do tego potrzebna jest wiedza, świadomość i konsekwencja. Nic nie daje 100% pewności, że nie zachorujemy, ale warto podejmować odpowiednie kroki, by zwiększyć szanse na dobre zdrowie.

    podkreśla ekspert Uniwersytetu WSB Merito Gdynia

    6 kroków ​dla dobrej odporności

    1. Zadbaj o odpowiedni ubiór
    Wiele osób zapomina o tym, aby wcześniej sprawdzić prognozę pogody. Poranne słońce i nieco wyższa temperatura mogą być mylące, ponieważ w trakcie dnia aura potrafi się jednak zmienić. Ubierz się stosownie do pogody - najlepiej „na cebulkę”, dzięki czemu unikniesz przegrzania. Jeśli do pracy jeździsz komunikacją miejską, łatwiej o zaziębienie - kiedy wysiadasz się z ciepłego autobusu i pędzisz na kolejny przystanek różnice temperatur mogą Cię osłabić. Pamiętaj więc o szaliku, czapce, parasolce czy odpowiedniej kurtce.
    2. Prawidłowa higiena – dokładnie myj ręce!
    Zarazki mogą przedostawać się do organizmu wraz z żywnością poprzez dotyk, a także przez oczy czy nos. Dlatego właśnie warto myć ręce każdorazowo po przyjściu z podwórka, zakupów, treningu. Dokładnie myj ręce pod ciepłą, bieżącą wodą przez około 30 sekund. Środek czyszczący dokładnie rozprowadź i wmasuj w dłonie, okolice paznokci i palców. Mycie rąk może nawet 5-krotnie zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (w tym przeziębień). Nie zapominaj również o korzystaniu z poręcznych żeli antybakteryjnych poza domem.
    źródło: https://bit.ly/3uyUigC

    źródło: https://bit.ly/3uyUigC

    3. Pamiętaj o zbilansowanej diecie
    W budowaniu odporności organizmu dobrze sprawdzą się owoce i warzywa, a także zioła i wybrane przyprawy, soki warzywno-owocowe czy zielona herbata. Wpływ na odporność ma także podaż witaminy D, której źródłem są oleje rybne i tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź czy sardynki). Nie zapominaj także o naturalnych probiotykach - komponując wzmacniające posiłki warto uwzględnić produkty będące źródłem naturalnych pożytecznych bakterii poprawiających odporność, jak np. kiszonki czy kombucha.
    4. Bądź aktywny fizycznie – trenuj, ale nie za intensywnie!
    Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na odporność organizmu, jednak niezwykle istotna jest intensywność ćwiczeń. Trening sporadyczny, zbyt intensywny może ją obniżyć, natomiast regularny i umiarkowany poprawia odporność. Jeśli odczuwasz zmęczenie i nie masz ochoty na wysokoaktywne ćwiczenia, dobry będzie nawet krótki spacer! Niezależnie, czy lubisz jogging czy siłownię, najważniejsza jest regularność. Warto wspomnieć tu także o… tańcu!
    Taniec to wyjątkowy rodzaj aktywności - uwalnia dodatkowe ilości dopaminy łagodzącej lęki, depresję i poprawia ważny w tym okresie nastrój. Taneczne ruchy pobudzają złożoną koordynację umysłową (synchronizacja ruchu w rytm muzyki). Dźwięki melodii sygnalizują ośrodki nagrody w mózgu, zaś taniec - obwody czuciowe i motoryczne. Korzyści z tańca obejmują lepsze zdrowie psychofizyczne – samopoczucie, pamięć, wydolność, czy odporność!
    5. Rozważ suplementację
    Choć suplementy nie dają 100% gwarancji tego, że nie zachorujesz, istnieją jednak przesłanki do tego, że mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji i przeziębień lub - jeśli już zachorujesz – mogą skrócić ich czas i nasilenie objawów infekcji.
    Suplement witaminy C (250-1000 mg/dzień) pomaga skrócić czas infekcji. Należy nadmienić, że podaż tej witaminy znacznie lepiej wpływa na osoby intensywniej trenujące w niekorzystnych warunkach środowiska redukując ryzyko przeziębień nawet o połowę. Suplementacja cynku może skrócić nawet o 1/3 czas trwania infekcji. Powszechna suplementacja witaminy D (2000 IU/dzień) zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych czy grypy nawet o 20%.
    Przed rozpoczęciem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem.
    6. Popraw ilość i jakość snu
    Śpiąc minimum 7 godzin na dobę zmniejszasz ryzyko infekcji nawet o 30%! Pamiętaj, aby przed snem wyciszać stopniowo inne bodźce i wywietrzyć sypialnię. W sezonie grzewczym istnieje wyższe ryzyko suchego powietrza, które powodować może przesuszenia śluzówki, co wpływa na aktywność wirusów – warto rozważyć stosowanie dobrego nawilżacza powietrza (optymalna wilgotność to 40-60%).

    Zdrowy styl życia: sen, żywienie, wysiłek fizyczny i redukcja czynników stresu oraz więcej regeneracji – stanowią filary odporności. Coraz częściej musimy uczyć się odpoczywać (np. spacerować, medytować), co w pewnym sensie łączy się z rozwojem osobistym i sztuką równowagi w życiu. Nie bez powodu mówi się, że odporność zaczyna się od jelit, a one są ściśle związane z naszym mózgiem i emocjami (oś jelito-mózg)”

    podkreśla Łukasz Jaśkiewicz

    Autor artykułu

    Żywienie, aktywność fizyczna, promocja zdrowia, sport: Łukasz Jaśkiewicz

    Wykładowca akademicki, dietetyk, trener sportowy. Od 17 lat specjalizuje się w planowaniu diety dla sportowców i promocji aktywności fizycznej. Prowadzi zajęcia z zakresu m.in. żywienia w sporcie, biologicznych uwarunkowań wysiłku fizycznego, treningu personalnego, suple...

    Czytaj więcej

    Wykorzystane źródła:

    How to prevent infections, Harvard Health Publishing

    Dancing and the Brain, Harvard Medical School

    Show Me the Science – Why Wash Your Hands?, Centers for Disease Control and Prevention

    Irwin MR. Sleep and infectious disease risk. Sleep. 2012 Aug 1;35(8):1025-6. doi: 10.5665/sleep.1976

    Rabie T and Curtis V. Handwashing and risk of respiratory infections: a quantitative systematic review. Trop Med Int Health. 2006 Mar;11(3):258-67

    Smith L.L.: Overtraining, excessive exercise, and altered immunity. Is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response? Sports Med. 2003; 33: 347–364

    Pedersen B.K., Hoffman-Goetz L.: Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews 2000; 80: 1055–108

    Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583

    Robinson CH, Albury C, McCartney D, Fletcher B, Roberts N, Jury I, Lee J. The relationship between duration and quality of sleep and upper respiratory tract infections: a systematic review. Fam Pract. 2021 Nov 24;38(6):802-810

    Zhu Z, Zhu X, Gu L, Zhan Y, Chen L, Li X. Association Between Vitamin D and Influenza: Meta-Analysis and Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jan 7;8:799709

    Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24;8(8):CD006895

    Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291

    Jesteś zainteresowany współpracą z Ekspertem WSB Merito? Skontaktuj się z nami:

    Powered by
    Klauzula RODO
    Cookies Policy
    Używamy cookies, aby zapewnić największą wygodę korzystania z tego serwisu i stale podnosić jego jakość.
    Blokuj
    Rozumiem